허브차 카페인&탄닌

 

 

허브차의 카페인과 탄닌이 철분 흡수 방해에 미치는 영향 상세 분석

허브차, 녹차, 홍차 등 각종 차류는 건강에 이로운 성분이 많지만,

과도하게 섭취할 경우 철분 흡수를 방해해 빈혈이나 철 결핍을 유발 할 수 있습니다.

 

이 현상에는 주로 '카페인'과 '탄닌'이라는 두가지 성분이 관여합니다.

 

 

 

 

 

1. 탄닌(Tannin)의 철분 흡수 저해 메커니즘

 

탄닌은 식물에 널리 분포하는 폴리페놀 화합물로, 차의 떫은맛을 내는 주성분입니다.

탄닌은 철분, 특히 식물성 식품에 들어 있는

비헴철(non-heme iron)과 결합해 ‘탄닌-철 복합체’를 만듭니다.

이 복합체는 소장에서 흡수되지 않고 배설되므로, 결과적으로 체내 철분 흡수율이 크게 떨어집니다.

 

• 실험적 근거

미국 연구팀의 실험에 따르면, 식사와 함께 차를 마신 경우 철분 흡수가 약 62% 감소했습니다.

커피의 경우도 35% 감소했으며, 이는 모두 탄닌의 영향이 크다는 점을 보여줍니다.

• 탄닌 함량

녹차, 홍차, 얼그레이 등은 탄닌 함량이 높으며,

일부 허브차(예: 루이보스, 히비스커스 등)도 상당량의 탄닌을 포함할 수 있습니다.

• 빈혈 환자 및 위험군

철분 결핍이나 빈혈이 있는 사람, 임산부, 성장기 청소년 등은 식사와 차를 동시에 섭취할 경우

철분 흡수 저해 효과가 더 크게 나타날 수 있습니다.

이 때문에 식사와 차 섭취 시간 간격을 두는 것이 권장됩니다.

 

 

 

 

 

2. 카페인(Caffeine)의 철분 흡수 저해 작용

 

카페인은 대표적인 각성 성분으로, 커피, 녹차, 홍차, 일부 허브차(예: 마테차 등)에 함유되어 있습니다.

카페인은 직접적으로 철분과 결합하거나, 이뇨작용을 촉진해 체내 철분의 손실을 증가시킵니다.

 

• 결합 및 배설

카페인은 위장에서 철분과 결합해 소변으로 배출되게 만듭니다.

이는 철분이 체내에 흡수되기 전에 손실되는 양을 늘립니다.

• 이뇨작용

카페인은 이뇨작용을 촉진해 소변을 통해 철분뿐 아니라

비타민 B군, 비타민 C 등 수용성 영양소의 배출을 증가시킵니다.

이로 인해 철분의 체내 저장량이 점차 감소할 수 있습니다.

• 카페인 함유량

커피 한 잔에는 약 67~120mg, 녹차 한 잔에는 약 27mg의 카페인이 들어 있습니다. 

허브차는 종류에 따라 카페인 함량이 다르지만,

마테차 등 일부 허브차에는 카페인이 많으니 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

 

3. 실제 영향 및 임상 사례

 

• 철분 흡수율 감소

차를 식사와 함께 마실 경우, 철분 흡수율이 절반 이하로 떨어질 수 있습니다. 

특히 탄닌이 풍부한 차(홍차, 녹차 등)는 철분 흡수를 60% 이상 저해할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

• 빈혈 유발

장기간 과도한 차 섭취는 만성 철 결핍, 빈혈로 이어질 수 있습니다. 

피로, 어지러움, 집중력 저하, 면역력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

• 특정 인구군 영향

임산부, 생리량이 많은 여성, 성장기 청소년, 채식주의자 등은 철분 요구량이 높아,

차의 탄닌·카페인에 의한 철분 흡수 저해 효과가 더 두드러집니다.

 

 

 

 

 

4. 섭취 시 주의 및 대처 방안

 

• 식사와 시간 간격 두기

식사 전 후 최소 1~2시간 간격을 두고 차를 마시면 철분 흡수를 저해 효과를 줄 수 있습니다.

• 비타민C와 함께 섭취

오렌지 주수, 딸기 등 비타민C가 풍부한 식품은 흡수를 촉진하므로,

차를 마시더라도 비타민C와 함께하면 철분 흡수율 감소를 어느 정도 상쇄할 수 있습니다.

• 과도한 섭취 자제

하루 2~3잔 이내로 제한하고, 특히 빈혈 환자나 임산부 등은 차와

철분 보충제, 철분이 풍부한 식품을 함께 섭취하지 않도록 합니다.

• 철분제 복용시 주의

철분 보충제 복용 시에는 차, 커피, 칼슘이 많은 음식과 최소 2시간 이상 간격을 두는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

결론

허브차의 카페인과 탄닌은 모두 철분 흡수에 부정적인 영향을 미치며,

 특히 식사와 함께 또는 식후 바로 마실 경우 그 효과가 극대화됩니다. 

 

탄닌은 철분과 직접 결합해 흡수를 막고, 카페인은 결합 및 이뇨작용을 통해 철분 손실을 촉진합니다. 

이로 인해 장기적으로는 철 결핍성 빈혈, 만성 피로, 면역력 저하 등 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 

건강을 위해서는 차의 종류와 섭취량, 섭취 시기 등을 현명하게 조절하는 것이 중요합니다.

 

특히 빈혈 위험군은 식사와 차의 섭취 시간에 각별히 신경을 써야 하며, 필요시 전문가 상담을 권장합니다.