장마철에는 야외활동이 어려워지면서 운동 루틴이 무너지기 쉽습니다.
하지만 집에서도 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 홈트레이닝(홈트)으로 건강을 지킬 수 있습니다.
1. 홈트 준비 꿀팁
＊ 운동시간 정하기 :
매일 같은 시간( 예:점심 후 20분, 저녁 드라마 시작전 등)에 운동을 하면 꾸준히 실천하기 쉽습니다.
＊ 운동 매트 준비 :
층간소음과 미끄럼, 관절 부담을 줄이기 위해 매트를 꼭 사용합니다.
＊ 온라인 영상 활용 :
유튜브등에서 초보자용 홈트 영상을 참고하면 자세 교정과 동기 부여에 도움이 됩니다.
＊ 준비 운동과 마무리 스트레칭 :
부상 방지와 근육통 완화를 위해 운동 전 후 5분씩 스트레칭을 꼭 합니다.
2. 초보자용 홈트 루틴
1) 스쿼트(하체 강화)
＊ 방법 : 발을 어깨너비로 벌리고, 허리를 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어납니다.
＊ 포인트 : 무게중심이 발끝이나 뒤꿈치로 쏠리지 않게 주의합니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다.
2) 플랭크(코어 강화)
＊ 방법 : 팔꿈치를 바닥에 대고, 몸을 일직선으로 유지합니다.
＊ 포인트 : 엉덩이가 들리거나 처지지 않게 복부에 힘을 줍니다.
3) 푸시업(상체, 가슴, 팔)
＊ 방법 : 무릎을 바닥에 대고 손은 어깨너비로 벌려 바닥을 짚습니다. 팔을 굽혀 몸을 내렸다가 올립니다.
＊ 포인트 : 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 주고, 천천히 반복합니다.
4) 버드독(전신 균형)
＊ 방법 : 네발기기 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 들어 올려 쭉 뻗습니다. 반대 쪽도 반복합니다.
＊ 포인트 : 몸의 균형을 유지하며 천천히 동작합니다.
5) 실내 유산소 운동
＊ 스탠딩마치(제자리 걷기) : 팔을 크게 흔들며 무릎을 높게 들어 제자리에서 걷습니다.
＊ 스텝터치 : 좌우로 한 발씩 이동하며 팔을 함께 움직입니다.
＊ 점핑잭 : 팔을 머리 위로 올렸다 내리며 다리는 가볍게 벌리고 모으기(초보자는 팔만 들어 올리기)
3. 운동 후 스트레칭
목, 어깨, 허리, 다리 등 주요 부위를 5분정도 스트레칭해 근육을 이완시킵니다.
호흡을 깊게 하며 천천히 근육을 늘려줍니다.
4. 홈트 성공을 위한 추가 팁
＊ 꾸준함이 핵심 : 하루 10분이라도 매일 하는 것이 중요합니다.
＊ 점진적 목표 설정 : 처음부터 무리하지 말고, 익숙해지면 세트 수나 시간을 조금씩 늘립니다.
＊ 식단 관리 병행 : 운동과 함께 균형 잡힌 식단을 신경 쓰면 효과가 더 좋습니다.
＊ 습도 관리 : 장마철에는 창문을 잠깐 열어 환기하거나, 제습기를 사용해 쾌적하게 운동합니다.
결론
장마철이라고 무기력하게 보내지 말고, 집에서 쉽고 안전하게 홈트로 건강을 챙깁니다.
운동은 습관이 중요하니 오늘부터 시작해보시길 추천합니다.
